দিনে ৫ গ্রামের কম লবণ, প্রতিদিন ৩০ মিনিট হাঁটা এবং কমপক্ষে ৭ ঘণ্টা ঘুম — এই তিনটা অভ্যাস একসাথে মেনে চললে হৃদরোগের ঝুঁকি ৩০% পর্যন্ত কমানো সম্ভব। বাংলাদেশে প্রতি বছর হৃদরোগে মৃত্যুর সংখ্যা ক্রমাগত বাড়ছে, আর এর একটা বড় কারণ হলো আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাস আর জীবনযাত্রা। সুখবর হলো — বড় কোনো পরিবর্তন ছাড়াই, ছোট ছোট কিছু অভ্যাস গড়ে তুলেই হৃদযন্ত্রকে সুস্থ রাখা যায়। নিচে আমাদের কার্ডিওলজিস্টদের পরামর্শে সাজানো হলো এমন কিছু অভ্যাস, যা ধাপে ধাপে জীবনে যোগ করা যায়।
১. লবণ কমান, চোখে দেখে নয় — মেপে
বাংলাদেশি রান্নায় লবণ একটু বেশিই ব্যবহার হয়, বিশেষত রান্নার পাশাপাশি খাওয়ার সময় কাঁচা লবণ যোগ করার অভ্যাস। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার সুপারিশ অনুযায়ী দৈনিক লবণ গ্রহণ ৫ গ্রামের (প্রায় এক চা-চামচ) মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখা উচিত। বেশি লবণ রক্তচাপ বাড়ায়, আর দীর্ঘমেয়াদে উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগের অন্যতম প্রধান কারণ।
যা করতে পারেন:
- খাওয়ার প্লেটে আলাদা করে কাঁচা লবণ রাখা বন্ধ করুন
- প্রক্রিয়াজাত খাবার (চিপস, আচার, প্যাকেটজাত নুডলস) কম খান — এগুলোতে লুকানো লবণের পরিমাণ অনেক বেশি
- রান্নায় লবণের বদলে লেবু, রসুন, আদা দিয়ে স্বাদ আনার চেষ্টা করুন
২. প্রতিদিন ৩০ মিনিট হাঁটা — সবচেয়ে সহজ ব্যায়াম
জিমে যাওয়া বা কঠিন ওয়ার্কআউট করা সবার পক্ষে সম্ভব নয়, কিন্তু হাঁটা প্রায় সবাই পারেন। প্রতিদিন মাত্র ৩০ মিনিট মাঝারি গতিতে হাঁটলে হৃদযন্ত্রের রক্ত সঞ্চালন উন্নত হয়, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং শরীরের ওজনও নিয়ন্ত্রণে থাকে।
যা করতে পারেন:
- একবারে ৩০ মিনিট সময় বের করা কঠিন হলে, দিনে ২-৩ বার করে ১০-১৫ মিনিট করে হাঁটুন
- লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার করুন
- বাজারে বা কাছের কোথাও গেলে রিকশা না নিয়ে হেঁটে যাওয়ার চেষ্টা করুন
৩. ঘুম — উপেক্ষিত কিন্তু গুরুত্বপূর্ণ
আমরা প্রায়ই ঘুমকে অগ্রাধিকার দিই না, অথচ কম ঘুম (৬ ঘণ্টার কম) দীর্ঘমেয়াদে হৃদরোগ ও উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে দেয়। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিরাতে ৭-৮ ঘণ্টা ঘুম দরকার।
যা করতে পারেন:
- প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ওঠার চেষ্টা করুন
- ঘুমানোর ১ ঘণ্টা আগে মোবাইল/স্ক্রিন থেকে দূরে থাকুন
- রাতে ভারী খাবার বা চা-কফি এড়িয়ে চলুন
বাড়তি কিছু অভ্যাস যা সাহায্য করে
ধূমপান ও তামাক এড়িয়ে চলুন — এটি হৃদরোগের ঝুঁকি সরাসরি কয়েকগুণ বাড়িয়ে দেয়
নিয়মিত রক্তচাপ ও কোলেস্টেরল চেক করুন — বিশেষত ৩৫ বছরের পর বছরে অন্তত একবার
পারিবারিক ইতিহাস থাকলে সতর্ক থাকুন — বাবা-মা বা ভাইবোনের হৃদরোগ থাকলে নিজে আরও আগে থেকে সচেতন হওয়া জরুরি
কখন ডাক্তার দেখাবেন
বুকে চাপ বা ব্যথা, শ্বাসকষ্ট, অতিরিক্ত ক্লান্তি, বা অনিয়মিত হৃদস্পন্দন অনুভব করলে দেরি না করে একজন কার্ডিওলজিস্টের পরামর্শ নেওয়া উচিত। ছোট লক্ষণকে অবহেলা করাই বেশিরভাগ ক্ষেত্রে বড় সমস্যার কারণ হয়ে দাঁড়ায়।
